Do wypieku chleba potrzeba tylko czterech składników: mąki, drożdży, wody i soli. Po krótkim ugniataniu i pewnym czasie w piekarniku zamieniają się one w obfity pokarm, który można wykorzystać jako dodatek do śniadania. Jednak rodzaj mąki oraz dodane składniki mogą nadać chlebowi wartość odżywczą lub obniżyć jego walory zdrowotne.

Co sprawia, że chleb jest zdrowy?

Zdrowy chleb zaczyna się od mąki, która pochodzi z całych ziaren, takich jak: pszenica, owies, brązowy ryż, żyto lub jęczmień.

Całe ziarna to nasiona. Każde z nich składa się z zewnętrznej skorupy (otręby), malutkiego zarodka, który może przekształcić się w roślinę oraz skrobiowego pokarmu (bielmo) dla zarodka. Razem te trzy części całego ziarna są zazwyczaj wypełnione witaminami z grupy B, minerałami, przeciwutleniaczami i błonnikiem.

Jedzenie całych ziaren jest związane z lepszym zdrowiem. Istnieją pewne istotne dane, które pokazują, że jedzenie całych ziaren wiąże się z niższą wagą i zmniejszonym wskaźnikiem chorób serca oraz ryzykiem przedwczesnej śmierci.  Zwraca się również uwagę, że jedzenie błonnika może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i poprawie trawienia.

Składniki mieszanki

Wiele składników może obniżać wartość odżywczą pieczywa.

Głównym winowajcą jest mąka z ziaren rafinowanych, takich jak mąka biała. Ziarna te zostały przetworzone w celu usunięcia otrębów i zarodków, aby uzyskać drobniejszą, bardziej gładką mąkę, która dłużej utrzymuje się na sklepowej półce. Jednak organizm szybko trawi ziarenka rafinowane, co może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi. Częste skokowe zmiany zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Oprócz ziaren rafinowanych wiele chlebów zawiera dodatek cukrów takich jak cukier brązowy, trzcinowy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany czy miód. Przykładem mogą być chleby z rodzynkami, słodkie lub chleby z “pszenicą miodową”. Chleby te mogą zawierać pewne zdrowe składniki, ale mogą mieć w swoim składzie do 6 gramów cukru i 25 gramów węglowodanów na kromkę.

Istnieją także składniki powszechnie uważane za bezpieczne do spożycia, ale mogą sprawić, że poczujesz się niekomfortowo, gdy będziesz wiedział, że znajdują się w chlebie – na przykład barwniki karmelowe i konserwanty, które pomagają chlebowi rosnąć wyżej oraz zatrzymują wilgoć. Dwa dodatki – bromat potasu i azodikarbonoamid są związane z rakiem w badaniach na zwierzętach laboratoryjnych, ale te substancje chemiczne są nadal dozwolone i stosowane w wielu produktach spożywczych.

W poszukiwaniu zdrowego chleba

Będziesz musiał przeprowadzić pewne działania, żeby znaleźć chleb, który jest po „zdrowszej stronie”.

Nie zwracaj uwagi na obietnice marketingowe umieszczone na przedniej stronie opakowania. Może to być “12 ziaren”, “wieloziarnisty” lub zrobiony z całych ziaren. To nie znaczy, że jest to produkt pełnoziarnisty. Może też nadal zawierać rafinowane ziarna.

Zapoznaj się z listą składników. Jeśli na spisie nie ma najpierw słów “pełnoziarniste”, to nie jest to produkt pełnoziarnisty.

Unikaj chleba z dużą ilością składników, zwłaszcza chleba z

• wzbogaconą mąka pszenną (ziarno rafinowane, które jest wzbogacane)
• wszystko, co kończy się na “oza” (wskazujące na cząsteczki cukru, takie jak dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza i sacharoza)
• składniki, których możesz nie rozpoznać, takie jak monoglicerydy i diglicerydy (emulgatory, które pomagają połączyć składniki) lub butylowany hydroksyanizol (BHA – konserwant związany z rakiem u zwierząt laboratoryjnych).

Wytyczne dotyczące porcji

Po przeczytaniu listy składników, spójrz na etykietę z informacjami o wartościach odżywczych. Pieczywo w sklepie spożywczym ma określony profil żywieniowy na porcję. Dla chleba, jedna porcja to jedna kromka, której waga wynosi około 28 gramów.

Na jeden plaster ma przypadać nie więcej niż 80 kalorii, mniej niż 100 miligramów sodu, co najmniej 3 gramy błonnika, mniej niż 3 gramy cukru (i zero dodatku cukru) oraz 15 gramów węglowodanów. Nie należy kupować chleba zawierającego tłuszcze nasycone.

Ile kromek możesz zjeść? To zależy od tego, co jeszcze jesz. Celem są cztery porcje całych ziaren dziennie. Można to osiągnąć dzięki dwóm kawałkom pełnoziarnistego tosta na śniadanie i pełnoziarnistej kanapce na lunch. Ważne jest, aby znaleźć pełnoziarnisty chleb, który można zjeść w pracy i z całą rodziną w domy. Dobry chleb to często łatwy sposób na zdobycie pełnowartościowych ziaren, których potrzebujesz.